Hur man gör det på en elliptisk tränare

En elliptisk tränare är en konditionstränare som du bekvämt kan träna hemma på. Den kombinerar harmoniskt ett löpband, motionscykel och steg. Träning på en sådan simulator simulerar körprocessen. Till skillnad från att köra har den en mycket lägre belastning på lederna. Därför är den lämplig för människor i alla åldrar. På grund av förmågan att reglera belastningen används den aktivt av både nybörjare inom sport och yrkesverksamma.

Den elliptiska tränaren fick sitt namn på grund av att dess pedaler under rörelse beskriver ellipsens bana. I detta fall åtföljs alltid pedalernas rörelse av ben.

Säljare av sportartiklar talar hela tiden om de "magiska" egenskaperna hos en elliptisk tränare. Och det är förståeligt. Deras uppgift är att sälja varorna på något sätt.

Syftet med denna artikel är att förklara vad elliptiska tränare är, vad deras fördelar är, hur man väljer tränaren korrekt, vilka muskelgrupper som är involverade i träning på den, hur man tränar ordentligt och vilka resultat som kan uppnås.

Fördelen med en elliptisk tränare

1. En liten belastning på lederna. Betydligt mindre än när du springer.
2. En elliptisk tränare använder fler muskelgrupper under träning än någon annan konditionstränare.
3. Lämplig för personer som har gemensamma problem.
4. Lämplig för idrottare som genomgår en rehabiliteringsperiod efter örter eller sjukdomar.
5. Säkerhetsanvändning av simulatorn. På löpbandet kan du enkelt falla och "se" kontrollpanelen mer i detalj. När du tränar på en elliptisk tränare kommer detta inte att hända.
6. När du tränar på en elliptisk tränare konsumeras samma kilokalorier som när du kör. I detta fall får kroppen mindre belastning.

Det finns en åsikt att på grund av det faktum att det inte finns någon flygfas på simulatorn, förbrukas mindre energi. Detta är en felaktig bedömning. Simulatorn simulerar fullständigt löpning medan du slår på händerna. Så när det gäller energiförbrukning överträffar den elliptiska tränaren löpbandet.

Vilka är resultaten av klasser på en elliptisk tränare

• Viktminskning på grund av minskat kroppsfett;
• Ökad muskelton;
• Ökad uthållighet i kroppen;
• Studien av muskelfibrer;
• Förbättra hastighets- och effektindikatorer;
• Metabolisk acceleration;
• Förbättrad blodcirkulation
• Förbättring av det kardiovaskulära systemet;
• Ökning av arbetskapaciteten;
• Saktar ner den naturliga åldringsprocessen.

Vilka muskelgrupper är involverade i träningen på simulatorn

När du tränar på simulatorn i en timme konsumeras 400 till 700 kilokalorier. Det beror på personens vikt, belastning och intensitet.

Jämförelse: När man tränar på en elliptisk tränare, konsumerar en man som väger 80 kg cirka 800 kilokalorier på en timme.

När man kör med samma intensitet spenderar den cirka 700 kilokalorier per timme.

Det är värt att notera att en timme tillbringad på en elliptisk tränare är mycket lättare än en timmes korsning. Dessutom blir belastningen på lederna vid körning större.

Hur man väljer en elliptisk tränare

Det finns tre typer av elliptiska tränare. Nedan kommer deras fördelar, skillnader, nackdelar och funktionsprincip att beskrivas.

mekanisk
Den mekaniska elliptiska tränaren är den enklaste och billigaste tränaren för alla existerande. Rörelsen genomförs på grund av ansträngningarna från den som är engagerad i den. Den enda nackdelen med den mekaniska simulatorn är bristen på smidig trampning, som åtföljs av brus. Av fördelarna kan följande särskiljas: lågt pris och liten storlek. Nu är mekaniska simulatorer inte populära, eftersom klasser på dem är ineffektiva och inte ger något nöje.

Priserna för mekaniska elliptiska tränare börjar på 5 tusen rubel.

magnetisk
Jämfört med mekaniska, elliptiska tränare ger smidig rörelse och inget ljud. De är också utrustade med magnetiskt bromssystem. Priset för magnetiska simulatorer är högre än mekaniska. Trots detta är magnetiska elliptiska tränare ett budgetalternativ. Dessutom är alla simulatorer utrustade med ytterligare sensorer som visar hjärtslag, antalet förbrända kalorier, träningstid, rest avstånd och hastighet.

Priserna för magnetiska elliptiska tränare börjar på 20 tusen rubel.

elektromagnetisk
Utför sitt arbete genom datorkontroll. Träningsmaskiner är utrustade med elektromagnetisk bromsning. De har flera träningslägen, så att du kan justera stigningsnivån och steglängden. Bland bristerna är det höga priset och stora dimensioner.

Priserna för elektromagnetiska elliptiska tränare börjar på 50 tusen rubel.

Typer av träning på en elliptisk tränare

• Imitation av att gå bakåt;
• Imitation av att gå framåt;
• Imitation av löpning;
• Imitation av att gå uppåt;
• Imitation av fjällvandring;

Hjärtfrekvensträning

För att klasser på en elliptisk tränare ska kunna dra nytta av och extra kilogram kvar på dagen, men efter timmen måste du träna i området 70% av det högsta tillåtna antalet hjärtfrekvens (hjärtfrekvens).

Hur beräknar jag den maximala tillåtna hjärtfrekvensen? Det är nödvändigt att ta bort din ålder från 220 år. Resultatet blir den maximala tillåtna hjärtfrekvensen.

Till exempel beräknas den maximala tillåtna hjärtfrekvensen för en man på 40 år med följande formel: 220–40 = 180. 180 är den maximala tillåtna hjärtfrekvensen.

För att en 40-årig man ska få maximal nytta av att träna på en elliptisk tränare och inte skada sig själv, måste han därför träna med en puls på 70% av 180. 180 * 0,7 = 126.

Träningens antal och varaktighet

För nybörjare räcker det att träna tre gånger i veckan i 20-30 minuter. Träningsintensiteten bör vara låg eller medellång. Glöm inte hjärtfrekvensen, som måste upprätthållas under träningen.

Älskare av en hälsosam livsstil kan öka antalet träningspass till 5 per vecka. Varaktighet från 40 till 60 minuter.

Professionals ... Professionals vet redan vad de behöver

Läkarkonsultation

Få människor pratar om detta, och ännu mindre än de som använder detta råd. Sport är naturligtvis bra och användbart, men innan du börjar klasser rekommenderas starkt att du konsulterar en läkare och klarar allmänna tester. Att ignorera dessa åtgärder kan leda till mycket obehagliga konsekvenser.

Hur man ökar resultatet från träning på simulatorn med 70%

Oavsett hur produktiv utbildning, oavsett hur kompetent inställning till den, så är detta bara 30% av resultatet. Vad är de återstående 70%.
Korrekt balanserad kost plus kvalitet och god vila. Träning, mat, vila. Så, och bara på detta sätt kan du uppnå resultatet.

Grunderna i korrekt och balanserad näring

1. Fraktionell näring i små portioner: 5-6 gånger om dagen. Denna metod påskyndar ämnesomsättningen (metabolism) i kroppen, vilket kommer att öka dess prestanda och energi. Kroppen slutar att lagra energi som tas emot från mat i form av fettavlagringar och börjar spendera den mer "frivilligt".
2. Konsumera inte mer än 1⁄2 gram fett per kilogram vikt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till den vikt som önskas för det slutliga resultatet.
3. Förhållandet snabba och komplexa kolhydrater bör vara i följande proportioner: 20% snabba kolhydrater, 80% komplexa kolhydrater. Få snabba kolhydrater endast från frukt.
4. Konsumera inte kolhydrater 6 timmar före sänggåendet. Ät inte fyra timmar före sänggåendet.

Beräkningen av antalet kilokalorier som behövs för att upprätthålla kroppens vitala funktioner utförs enligt följande formel:

• För 1 kg vikt, 1 kcal per timme.
• Den allmänna formeln ser ut så här: x * 24, där x är personens kroppsvikt.

Till exempel kommer kroppen av en person på 70 kg att behöva följande antal kilokalorier för att säkerställa dess vitala aktivitet: 70 * 24 = 1680

Allt som kommer över 1680 kcal används för att säkerställa mänsklig aktivitet. Om kcal anländer mer än vad som spenderas ökar därför vikten.

rekreation
8 timmars sömn per dag. Redan alla och diverse säger om det. Men av någon anledning talar inte alla om värdet av sömn.

Vad är värdet på sömn?

• Värdet på sömn är sömnens kvalitet på en viss timme på dagen.
• Värdet på sömn från 19 till 20 timme är 7 timmar.
• Värdet på sömn från 4 till 5 på morgonen är bara några minuter.

Om en person går till sängs kl 22:00 och står upp klockan 6 på morgonen, och också gör det regelbundet, kommer han att återhämta sig, kommer att vara vaken och full av energi. Samtidigt kommer han att spendera bara 8 timmar på sömn.

Om han lägger sig i säng varje natt på natten och sover till 2,15 p dag, kommer han inte få rätt återhämtning och resten av dagen kommer han att bli slapp och trasig. Och detta trots att han kommer att spendera så mycket som 12 timmar med att sova!

Fakta: Forskare har bevisat att om en person går i säng regelbundet kl 19 och vaknar klockan 2 på natten, kommer han att vila helt under denna tidsperiod.

Men den genomsnittliga personens moderna livsstil tillåter honom inte att hålla sig till en sådan rutin.

Från hela artikeln kan vi dra slutsatsen att den elliptiska tränaren är en bra analog till ett löpband, motionscykel och steg. Det viktigaste är att komma ihåg en kompetent inställning till utbildning. En sådan simulator har många fördelar jämfört med andra cardiomaskiner och passar nästan alla. Innan träning rekommenderas en professionell läkarkonsultation starkt. Och helt nedsänkt i träningsprocessen, glöm inte de återstående 70%, som påverkar resultatet.

Video: hur man går ner i vikt med en elliptisk tränare