Hur man tar kreatin: tips

Marknaden för idrottsnäring upplever för närvarande en oöverträffad uppgång: samhällets växande intresse för gymnastik och kroppsbyggande som helhet får människor i olika åldrar att köpa olika kosttillskott, som tillsammans ger en påtaglig ökning av muskelmassan under en relativt kort period (naturligtvis i kombination med rätt kost och kompetent designat träningsprogram).

Generellt sett är kreatin ett speciellt ämne i människokroppen som är produkten från syntesen av tre syror: argininsyra, glycinic och metionic. Kreatin produceras av kroppen endast när det gäller livsmedel av animaliskt ursprung, inte vegetabiliskt ursprung. Många näringsläkare konstaterar att den största mängden kreatin produceras genom att äta kött, lax, tonfisk, kyckling samt fläsk och nötkött.

Viktigt: kreatin är nödvändigt för kroppen eftersom det är detta ämne som ger den energi så nödvändig för att bygga muskler.

Kroppsbyggare tar kreatin av ett ganska enkelt skäl: mängden animaliskt kött som produceras av människokroppen är så liten att det helt enkelt inte kommer att kunna pumpa muskler snabbt, det kommer att ta år av hård träning. I syfte att snabbt få resultatet kom idrottare till en uppenbar slutsats: utöver användningen av protein bör man vara uppmärksam på kreatin, som en av de viktigaste naturliga inslagen i muskelbyggnadssystemet.

Det är uppenbart att det inte är omöjligt att ta kreatin i obegränsade mängder, eftersom detta är för fullt med utseendet på olika slags problem med matsmältningssystemet. Därför är det nödvändigt att följa ett av de tydligt sammanställda programmen, vars val baseras på individuella mål och mål.

För nybörjare och redan erfarna idrottare är det viktigt att känna till följande aspekter av att ta kreatin:

• Funktioner för att ta kreatin före och efter träning;
• Inträdesplaner, beräkning av den nödvändiga dagliga dosen;
• Äta kreatinabsorberande livsmedel.

Kreatinintag före och efter träning

Många som tränar på gymmet och regelbundet tar olika kosttillskott är redo att ge argument under lång tid som bekräftar riktigheten av att ta ett visst läkemedel strax före eller efter en träningssession. Det finns flera åsikter om användningen av kreatin:

1. De förra tror säkert att eftersom kreatin faktiskt är en nödvändig energi, så är det nödvändigt att ta det 20-30 minuter innan träning.
2. Den andra vädjar till betydelsen av närvaron av energi i kroppen för den framtida processen att bygga muskler och återställa muskelfibrer.
3. De senare håller helt med båda grupperna, därför föredrar de att dricka kreatin både före och efter träningen.

Svaret på denna fråga gavs av Kendou D.G. 2008 i en studie om upptag av kreatin och protein i kroppen. Så, enligt resultaten, kreatin bör tas efter träning av två skäl: för det första, efter träning, både i hjärtzonen och i kraften, förbättras blodflödet och som ett resultat transporteras kreatin mycket snabbare; för det andra, metaboliska förändringar i kroppen som inträffar efter träning, i kombination med tillskottets verkan, påverkar gynnsamt den allmänna uppsättningen av muskelmassa och ökar styrkaindikatorerna.

Viktigt: även om kreatin ger energi, rekommenderas det inte att använda det innan du tränar eftersom det kan orsaka brott mot vatten-saltbalansen i kroppen.

Att ta kreatin före träning är också meningslöst eftersom den fysiska belastningen på kroppen tvingar den att bli av med överflödigt fukt, och kreatin, om osmält, kommer att tas bort först.

Kreatinregimer, daglig dosberäkning

För närvarande finns det många scheman för att ta kreatin, som skiljer sig från varandra i den dagliga mängden av det tillägg som tas, och dess distribution under dagen och många andra parametrar. De allra flesta metoder tar emellertid inte hänsyn till den senaste forskningen från forskare: enligt resultaten från experiment som utförts på djur, människor och till och med barn, kan människokroppen i genomsnitt absorbera bara 50 mg av ett ämne per kilogram av en idrottares kroppsvikt per dag.

Viktigt: av ovanstående skäl kommer att ta 5-7 gram kreatin för en genomsnittlig person per dag ha exakt samma effekt som att ta 20 gram, eftersom kroppen naturligtvis eliminerar överskottsämnen.

Det finns två huvudmottagningssystem: med lastning och utan lastning. Skillnaden mellan dem är hur länge du tar tillskottet och mängden kreatin som tas under dagen.

"Laddning" -programmet innebar inledningsvis behovet av att ta mer än 20 gram kreatin per dag, jämnt fördelat mellan alla måltider. Med uppkomsten av avgörande bevis för att de extra 15 gram kreatin har tagits bort från kroppen har dess koncept förändrats något: nu anser de flesta författare av denna metod att det är nödvändigt:

1. Ät cirka 1,5 gram kreatin i var och en av de fyra huvudmålen (eller per gram om det finns fler snacks).
2. Drick dessutom 0,5 gram kreatin på tom mage mitt på dagen och på natten.

Denna metod kan enligt dietister hjälpa kroppen att ta upp lite mer kreatin än vanligt. Förloppet av "start" -programmet varar i två månader, varefter kroppen ska få en månatlig vila utan att misslyckas.

"Ingen belastning" -programmet som rekommenderas av de flesta näringsläkare och professionella idrottare är något enklare och om du tror att recensionerna på bodybuilder-forum i Runet är det mer effektivt. Kärnan i metoden är ganska enkel: du måste ta 5 gram kreatin omedelbart efter träningen och på vilodagar - på tom mage på morgonen. Samtidigt är det mycket viktigt att kombinera intaget av kreatin efter träning med snabba kolhydrater: bananer, söta juice, etc.: detta ger en ännu större energiförsörjning till kroppen, och den kommer att distribuera den korrekt, skicka en del till muskelfibrerna och den andra för allmän återhämtning.

Tips: att kombinera intaget av kreatin och följa metoden "startfri" kan du också med aminosyror, vinare och proteinshakes; i detta fall måste du veta i förväg om möjliga kontraindikationer.

Ett ”kreativt” kreatinprogram har blivit mer utbredd bland kroppsbyggare, varför de flesta idrottare rekommenderar att hålla sig till den. "Boot" -metoden kan ge något snabbare resultat (i en till två veckor), för vilken det emellertid inte är värt det att överanvända produkten.

Äta kreatinabsorberande livsmedel

Den viktigaste delen av kroppens assimilering av eventuella ämnen är insulin, vilket bokstavligen får muskelceller att absorbera allt som levereras till dem. Eftersom insulin är ett hormon måste dess produktion stimuleras genom inträde i matsmältningssystemet för specialprodukter som ökar glukos. Dessa inkluderar:

• ”Snabba” kolhydrater: honung, söta frukter, glass, juice och ris med potatis;
• Protein (med andra ord vassleproteiner), 30-40 gram;
• Aminosyror, 10 gram.

För närvarande finns det en kombination av kreatin till försäljning, som inte bara kan innehålla ovanstående ämnen, utan också taurin, vitamin E och D-pinitol (växtbaserade extrakt).

Kreatin tips

Sammanfattningsvis är det nödvändigt att nämna några tips som de flesta fitnesstränare ger sina avdelningar om att ta kreatin. Eftersom kreatin är ett naturligt tillskott bör det inte orsaka smärta, kramper, matsmältningsbesvär eller andra matsmältningsproblem. Annars bör du antingen ändra typen av ämne som tas eller helt överge det.

Samtidigt rekommenderas strängt att ta kreatin, protein och aminosyror under lång tid, eftersom kroppen kan bli så van vid det regelbundna intaget av nödvändiga ämnen att den inte kommer att kunna reproducera dem efteråt.

Varje dag rekommenderas dietister, när de tar en kurs med att ta kreatin, att dricka minst 2 liter vatten: detta förbättrar också transportsystemet i kroppen och leveransen av ämnen till skadade muskelfibrer.

Video: hur man tar kreatin