Hur du andas medan du kör: användbara tips

Var och en av oss börjar springa och sträva efter olika mål. Någon går ner för att gå ner i vikt, för någon är det viktigt att hålla hjärtsystemet i god form, för någon är det nödvändigt att tömma efter en lång arbetsdag. Vissa försöker bygga muskler och bli av med tunnhet. I själva verket kan springa klara många problem. Det stärker hjärtat, spänner muskler, bränner fett, förbättrar humöret. Vad kan ju vara bättre än att springa längs skogen efter regnet, andas in doften av nålar och lyssna på din favoritlåt på hörlurarna. Men för att få glädje av att springa måste du känna till reglerna för sund andning.

Varför andning är så viktigt när du springer

Korrekt inställd andning är en av de viktigaste förutsättningarna för en hälsosam träning.

1. Korrekt andning minskar belastningen på hjärtat avsevärt.
2. Om du andas korrekt blir du inte trött mycket längre, du kan täcka ett större avstånd, träningens effektivitet kommer att öka.
3. Rätt andningsteknik ger tillräcklig syretillgång till alla organ och vävnader.
4. Rätt andning gör att du kan mäta musklerna med syre, vilket leder till ton. Muskeltillväxt behöver mer kaloriintag, vilket kommer att börja konsumeras av fettmassa. Det vill säga att korrekt andning under körning är nyckeln till snabb viktminskning.
5. Mycket ofta, nybörjare under löpning är det smärta i sidan, stickningar. Detta beror ofta på felaktig andning.
6. Korrekt andning gör att du kan kontrollera alla kroppsdelar, förbättrar koordinationen av rörelser.

Dessutom, om du andas korrekt, tränar inte din kropp, idrottsbelastning är möjligt. Detta innebär att du nästa dag kommer att springa med gott humör och förvänta dig ett trevligt tidsfördriv. Om du andas fel kommer du att vara utmattad och det är troligt att du inte går med på en andra körning. Det beror på andetaget, oavsett om du älskar att springa av hela ditt hjärta, eller lämna detta yrke utan att känna skönheten i att springa. Så låt oss försöka ta reda på hur du andas ordentligt medan du joggar.

Hur du andas medan du kör

Under körning ökar kroppens behov av syre dramatiskt. Därför är det ganska svårt att kontrollera andningen - kroppen själv vet hur och hur mycket den behöver andas. Särskilt om vi talar om sprint, när en person springer mycket snabbt, till gränsen för sina förmågor. För närvarande konsumeras interna syrereserver som fylls på efter träning. Det är därför vi efter intensiv springning andas väldigt ofta. Och av samma anledning förbjuder bussar att stanna omedelbart efter att ha kört - det finns en allvarlig dissonans - kroppen springer inte längre utan saknar syre, det kan vara skadligt för hjärtat. Det är bättre att sluta smidigt, gå från snabbt till långsamt, ersätta det med ett steg etc.

Som regel börjar vi en körning med en uppvärmning för att förbereda musklerna och lederna, för att undvika sprains och andra skador. För att förbereda dig för den kommande belastningen behöver du dock inte bara muskler utan också lungor. Gör en uppvärmning genom att andas in luft vid fulla bröst - efter en stund kommer du att märka hur andningen börjar öka från träningen. Gör lätta gungor med armar och ben, gå snabbt, gör knäböj, vändningar. Under övningar måste du övervaka din andning och inte hålla den, även om du är på gränsen för deras kapacitet. Som regel utförs utandning vid ögonblicket för övningens styrka och inandning sker under perioden tillbaka till utgångsläget.Det vill säga, när pressen svänger, andas vi ut när vi lyfter kroppens kropp och andas in när vi återvänder till horisontellt läge.

Börja ditt lopp med en låg takt. Ta små steg. Ett andetag bör vara i 2-3 steg. Inandningar bör vara skarpare och snabbare än utandningar. Utandningen ska vara smidig, långsam och full. Ju mer du andas ut, desto mer syre kan du andas nästa gång - din lungventilation förbättras. Gradvis kan du öka din körhastighet och stegstorlek. När du kör kan du upprepa regeln "Djupt andetag och slät, långsam andning." Om du andas på detta sätt får du ut det mesta av ditt träningspass.

Om du bestämmer dig för att köra ett intervalläge på en viss sträcka, bör du inte kontrollera din andning under en intensiv körning till gränsen för dina förmågor. Under sådana perioder behöver kroppen mer syre, den styr sin produktion, det är inte värt att störa den här processen, annars kommer du "att få andetag" mycket tidigare än den avsedda vägen.

Det är mycket viktigt att försöka andas inte bara i bröstet, utan också i membranet, det vill säga så att magen också blåser upp. Detta ger högkvalitativ ventilation av övre, mellersta och nedre lungorna. Förresten, det är bristen på syrecirkulation i den nedre kalvningen av lungorna som kan leda till smärta på höger sida. Om du ofta stöter på denna typ av smärta måste du andas in luften i delar. Det vill säga, andas in i tre intermittenta doser, utandningen är lika långsam, slät och lång.

Hur man andas när man springer - näsa eller mun

Detta är en ganska kontroversiell fråga som det fortfarande inte finns något definitivt svar på. Till och med i skolan fick vi lära oss att inandning skulle ske genom näsan, och det var nödvändigt att andas ut luft genom munnen. I själva verket är detta väldigt obekvämt, eftersom du måste öppna och stänga munnen igen varje gång. Om du springer utomhus, rekommenderar tränare och läkare att andas genom näsan, eftersom det bara är näsgångarna som rensar luften från damm och skräp, värm det innan det kommer in i halsen.

De flesta löpare medger dock att de inte bara kan andas genom näsan, eftersom de smala och slingrande näspassagen inte ger kroppen rätt mängd syre. Därför börjar vi ofrivilligt andas genom munnen. Om du just började springa är det tillåtet att andas genom näsan och munnen samtidigt. På vintern, när luften är tillräckligt kall, måste du skydda halsen, annars kan du bli förkyld i lungorna eller luftrören. För att göra detta måste du antingen andas in näsan hela tiden, eller använda den här tekniken - sätta tungan till den övre himlen, som om du uttalar bokstaven L.

Erfaren tränare säger att det är bättre att träna dig själv att andas bara med näsan. De noterar att en känsla av brist på syre uppstår på grund av otillräcklig utveckling av lungorna eller fel andningsrytm. Du måste träna dig själv att springa i en takt där du kommer att få tillräckligt med syre som kommer in genom näsan. Med tiden, när du vänjer dig till det, kan du öka hastigheten på rörelsen, men fortfarande fortsätta andas genom näsan. Naturligtvis andas många professionella idrottare när de springer med munnen, men de har ett annat mål - att köra det inställda avståndet på banan på minimitiden. Om du springer för att förbättra din hälsa, försök att andas genom näsan. Detta skyddar dig mot hypotermi och lungkontaminering.

Löpning är ett bra sätt att förbättra din hälsa, dra åt kroppen och gå ner i vikt. Regelbunden körning kommer att lära dig många användbara egenskaper. Ett barn som är vant att springa på morgnar eller kvällar är mer disciplinerat, han lär sig att sätta mål och övervinna dem. Kör var som helst och när som helst - för denna fysiska aktivitet krävs ingen specialutrustning. Kör och se till att du tar andan. Och din kropp kommer säkert att säga "tack" för detta.

Video: hur man andas när man kör 3 km