Hur man gör träningsfältet

I kampen för en smal figur, elastiska muskler och en tonad kropp söker kvinnor och män över hela världen efter en universell övning som involverar alla kroppens muskler. Och det finns en sådan övning - det här är baren. Vissa erfarna tränare jämför baren med att springa - under denna fysiska aktivitet är mer än 90% av olika muskler involverade. Vissa är nöjda med den statiska karaktären av övningen - du behöver inte springa någonstans, bara hålla kroppen i rätt position. För andra är baren ett snabbt och enkelt sätt att hålla sig i form. Även om du inte har tid till träning, gör baren dagligen och det hjälper dig att hålla kroppen i god form. Och det är bara några minuter om dagen! Men för att resultatet verkligen ska märkas bör övningen utföras korrekt. Så idag talar vi om baren - de gynnsamma egenskaperna och korrekt implementering av denna övning.

Vad är det som använder plankövningen?

Idag ingår baren i träningsprogrammet inom många fitnessområden, vanligtvis är det den sista övningen, som, som det var, fixar belastningen på abs, armar och ben. Vad är den användbara fältet för kroppen, försök att ta reda på det.

1. Högkvalitativ "pumpning". Belastningen på musklerna i en statisk position är mycket mer intensiv, eftersom personen befinner sig i ett onaturligt läge, är det mycket svårare att bibehålla din kropps vikt i "planka" -övningen. Detta gör att du bättre kan pumpa ryggen och magmusklerna, vilket inte kan uppnås med dynamisk belastning.
2. Platt mage. Stången pumpar kvalitativt nedre, övre och laterala pressen, ryggmusklerna, skinkorna, höfterna, bicepsen. Med baren kan du uppnå en perfekt platt mage och präglade kuber, vilket är viktigt för både kvinnor och män. I baren kan du bli av med ölmagen.
3. Samordning av rörelser. Stången tillåter inte bara att träna musklerna, utan också att förbättra den vestibulära apparats funktion, eftersom träningen kräver en lång balans och rörelsekoordination. Speciellt om det inte är en klassiker utan en sidostång är det mycket svårare att upprätthålla balans med en sådan övning.
4. Baksidan. Denna övning är en bra träning för ryggraden. Om du håller kroppen i ett horisontellt läge kan du träna ryggmusklerna, vilket ger genomförbara träningsbelastningar på mellanväxtskivorna. Stången är mycket användbar för att utföra brok, eftersom den bildar en muskelkorsett runt ryggraden, vilket eliminerar förskjutningen av ryggkotorna. Men att göra övningen är först efter tillstånd från läkaren. Regelbunden utförande av Planck-övningen lindrar ryggsmärta.
5. Värma upp. Baren är mycket användbar för dem som måste göra stillasittande arbete hela dagen. Denna snabba men effektiva övning kan tona kroppen på några minuter.
6. Gå ner i vikt. Även om träningsbelastningen är statisk är det ett bra sätt att bränna fett. En regelbunden belastning på musklerna stimulerar deras tillväxt. Växande muskler behöver näring, de tar energi inte bara från mat utan spenderar också en betydande del av butikerna med subkutant fett som varje person har. Baren gör att många idrottare kan torka ut och gå ner i vikt före tävlingen.
7. Posture. Baren är rätt för dig om du vill förbättra din hållning. Belastningen går främst till livmoderhals- och ländryggen. Regelbunden träning hjälper dig att hålla ryggen nivå i ett par veckor.

Alla dessa fördelar gör baren till en otroligt effektiv och mångsidig övning som är tillgänglig för många.Baren kan tillverkas av män och kvinnor, vuxna och barn, professionella idrottare och nybörjare, för detta behöver du inte speciell sportutrustning. Men för att övningen ska ge dig maximal effekt bör den göras korrekt.

Hur man gör övningen "planka"

Baren är en av få belastningar där tekniken är mycket viktig. Många tränare rekommenderar - jagar inte längden på baren. Det är bättre att hålla stången korrekt i 10-20 sekunder än att hålla kroppen i fel position längre än en minut. Fel i barens prestanda gör inte bara träningen värdelös, utan kan också skada - överdriven böjning av ländryggen kan leda till förskjutning av skivorna, ryggsmärtor etc. Här är några tips och tricks som du bör tänka på när du uppfyller fältet.

1. Var noga med att värma upp innan en last - gör lätta stretchövningar, gör övningar, hopp, jogging - allt detta hjälper dig att värma upp dina muskler. Det är mycket användbart att göra baren efter huvudsporten för att konsolidera resultatet.
2. Se till att du har bra sportskor med gummisulor. Detta hjälper dig att hålla kroppen horisontell, benen bör inte glida, annars kan du inte göra övningen korrekt.
3. Ett annat vanligt problem när man utför remmen är huden på armbågarna, särskilt hos kvinnor. Många kvinnor medger att det är svårt att hålla kroppen i balans under lång tid, eftersom känslig hud på armbågen gör ont, särskilt om träningen utförs på en matta eller på en annan korrugerad, hård yta. För att eliminera detta måste du bära armbågar eller bara ersätta mjuka yogamattor under armbågarna.
4. Ta ett horisontellt läge, med fotfoten och handflatorna vilar mot golvet. När kommandot börjar fungera bör du på kommandot ta remens klassiska position med en slät kropp.
5. Armbågarna ska vara direkt under axlarna, axelbladen kan inte minskas och höjas, de måste hållas i ett statiskt läge med ansträngning av musklerna. Placera inte händerna för nära varandra, det kan leda till skador på axellederna.
6. Huvudet ska inte lyftas upp, blicken ska riktas mot golvet eller ner. Tänk dig att pressa en tennisboll mellan bröstet och hakan som inte borde falla. Många gör ett misstag genom att lyfta huvudet och titta framför sig i spegeln - så belastningen på livmoderhalsen rygg höjs avsevärt.
7. Handlederna i rätt läge ska vara på golvet, parallellt med armbågarna. Det vill säga händerna bör knytas till nävar. Vissa tränare tillåter anslutning av två händer i låset, men det är bättre att inte göra det. Och dessutom ska du inte vända handen så att handflatan sänks helt ner på golvet - detta är ett misstag.
8. ABS: s höfter och muskler bör spännas. Du bör också dra åt skinkorna, du känner speciellt tryck på svansbenet. I inga fall ska du böja ryggen i ryggradens ryggrad, detta är det vanligaste misstaget. I vissa fall känner människor mindre press i denna position, varför de böjer ryggen. Men det är mycket skadligt för ryggraden.
9. Det är viktigt att övervaka din andning - den ska inte vara intermittent, du bör inte hålla den. Du måste andas djupt, uppmätt. Kroppen själv kommer att berätta i vilken takt du ska andas, beroende på energiförbrukning.
10. Håll baren så länge du kan. Rusa inte för att öka träningstiden. Nu måste kroppen komma ihåg exekveringstekniken, det är mycket viktigare. Håll baren först i 15-20 sekunder och ökar gradvis tiden till två minuter.

I många arméer i världen är träningsfältet en typ av indikator på graden av utbildning av rekryter.Om en ung man kan hålla baren i mer än två minuter - är han i god fysisk form. Om den framtida kämpen inte kan hålla kroppen i ett jämnt horisontellt läge och 30 sekunder, har han mycket svaga och slappa muskler, avvunna från belastningen. Om du lätt överskrider markeringen på två minuter bör du ändra fältet och överväga andra sätt att utföra denna övning.

Varianter av plankor

Erfaren tränare ändrar alltid övningarna för att öka eller minska graden av träning för att förändra gruppen av muskler som arbetar. Här är några fler typer av plankor som kan utföras i samband med en klassisk övning.

1. Sidoplan. Det är mer inriktat på utveckling av sneda muskler i buken. Du måste stå på baren i sidled, det vill säga stödbenet med fotens sida och en armbåge. Du kommer omedelbart att känna spänningen i bukhinnan på ena sidan - du kan till och med känna den med din fria hand. Sidobjälken utvecklar i hög grad koordinationen av rörelser, för för att genomföra det måste du hålla balansen. Som regel, om du står på höger armbåge, pumpas höger sida om buken, men vänster sida vilar inte. Om du maximerar den vänstra (fria) handen bakom huvudet, ger detta en utmärkt sträckning till de sneda musklerna i buken på vänster sida. Se till att upprepa övningen på båda sidor.
2. Rem på utsträckta armar. Denna övning anses vara lättare, eftersom det är lättare att hålla din egen kroppsvikt i denna position. Det rekommenderas vanligtvis för nybörjare eller överviktiga personer när musklerna inte är förberedda på alltför stora belastningar. Att utföra övningen är inte svårt - du måste sträcka armarna framåt, lägga handflatorna på golvet, luta dig på tårna på dina fötter och handflatorna, utan att böja armbågarna. Det svåraste i övningen är inte att skjuta ut skinkorna utan att göra en rak linje från ryggen och benen.
3. Omvänd bar. Detta är en väldigt komplex variation av övningen, som inte ges många. Stången i detta fall görs i motsatt riktning, det vill säga att du måste ligga på ryggen och sedan lyfta kroppen och luta dig på raka armar eller böjda armbågar, den andra stöttepunkten är klackarna. Strumpor ska titta upp, hela kroppen ska vara en rak linje. I detta läge placeras en speciell belastning på livmoderhalsen och skinkan.
4. Planka med lyftande armar och ben. Att göra denna övning är också mycket svårt. När du har kommit in i den klassiska plankans läge måste du samtidigt höja höger hand och vänster fot åt ​​sidorna och hålla dem i rät tillstånd. Sedan måste du byta förankringspunkter och höja motsatt arm och ben. Träning bör göras långsamt, anstränga pressen, hålla kroppen i en statisk och jämn position.

Träningsremmen kan inte göras under graviditet, oavsett hur lång tid det är. Överdriven stress i de tidiga stadierna (särskilt om du inte tränade före graviditeten) kan leda till livmodern och missfall. Utför inte övningen efter skador i ryggraden - detta är en ganska allvarlig belastning, vilket kan leda till problem i muskel- och bensystemet.

Kom ihåg att baren inte är ett universalmedel. Men med sin skickliga implementering, i kombination med korrekt näring och hjärtlaster, hjälper baren dig att göra figuren vacker och din kropp stram.

Video: Topp 5 vanliga misstag i träningsplankan